Beneficios Nutricionales y Salud en la Dieta de los Adultos Mayores

Una alimentación saludable es esencial para tener una buena salud a cualquier edad. Sin embargo, cuando se trata de personas mayores, llevar una dieta sana, más que una recomendación, es una obligación. La buena nutrición es importante sin importar la edad; entrega energía y puede ayudar a controlar el peso.

Son muchos los beneficios que tiene la alimentación saludable en los adultos mayores. Una buena alimentación en ellos es esencial para disminuir los riesgos de padecer malestares relacionados con la nutrición, ya que son personas más delicadas. Llevar una alimentación saludable es importante a cualquier edad, pero una buena nutrición en el adulto mayor lo es mucho más, sobre todo si sobrellevan alguna condición médica.

Cambios Fisiológicos y Desafíos Nutricionales en la Vejez

El envejecimiento no solo hace que cambie nuestro exterior sino también nuestro interior. La salud es integral, ya que existen diversos factores que la afectan. Es importante tener en cuenta la edad, necesidades y estado de salud de cada persona para elaborar una dieta.

Normalmente, la parte de la población que tiene unos hábitos alimenticios menos adecuados son las personas mayores, en parte porque nadie les controla y están solos. Se vuelven más sedentarios, realizan un menor gasto energético y, en ocasiones, a causa del aislamiento, aparece la depresión, la distimia y otras patologías relacionadas con la soledad que pueden llegar a disminuir su apetito.

Una vez que se pasa la barrera de los 60 años, la capacidad de absorción a nivel intestinal disminuye, aumenta el consumo de medicamentos, se dificulta la masticación, se reduce la actividad física, se pierde el olfato y el gusto, entre muchas otras cosas. Estos factores contribuyen a un desequilibrio nutricional que podría desencadenar algún tipo de enfermedad. Expertos señalan que en esta etapa de la vida se propicia una anorexia fisiológica, es decir, el apetito empieza a desaparecer. Además, la disminución del apetito contribuye a intensificar la sarcopenia, que es una pérdida generalizada de masa muscular.

Principios Clave de una Dieta Saludable para Adultos Mayores

La alimentación de las personas mayores requiere atenciones particulares. Los profesionales llaman a poner énfasis en una dieta variada y rica en nutrientes. Lo primero es que una dieta saludable para adultos debe ser variada, equilibrada y moderada. Debe incluir alimentos variados y saludables, bajos en colesterol y grasas, con pocas calorías pero muchos nutrientes. El secreto de la salud está en el equilibrio.

Aunque cada individuo es distinto, estas directrices pueden encaminar a una mejor condición. También es necesario tener en cuenta que las porciones deben pensarse según la edad, el peso y el sexo. A pesar de que esto debe ser señalado individualmente, es posible hacer generalizaciones respecto del consumo de calorías considerando el grado de sedentarismo de la persona. La sugerencia médica es siempre realizar actividad física.

Macronutrientes Esenciales

Asegúrate de consumir suficientes cantidades de los tres macronutrientes esenciales en el día y de tener en cuenta su calidad. Estos son: carbohidratos, grasas y proteínas. A medida que se envejece, el cuerpo y la vida cotidiana cambian, al igual que lo que se necesita para mantener la salud. Por ejemplo, puede que se necesiten menos calorías, pero de todas formas se requieren suficientes nutrientes.

Proteínas

• Las proteínas son esenciales para mantener la masa muscular, que tiende a reducirse con la edad. También son fundamentales para fortalecer el sistema inmunológico y ayudar en la recuperación de enfermedades.
• Se recomienda incluir fuentes de proteínas de alta calidad, como pescado, carne magra, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
• La cantidad de proteínas que debe consumir un adulto mayor es de 1 a 1,25 g/kg de peso al día.
• Corresponde repartir la mitad de las proteínas que sean de origen vegetal (legumbres, semillas y frutos secos) y la otra mitad de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos).
• Algunos adultos mayores necesitan más proteínas que en etapas anteriores.

Carbohidratos

• Los alimentos para personas mayores deben aportar energía: entre 1.800 a 2.100 Kcal para las mujeres, y entre 2.000 a 2.400 Kcal para los hombres. De ese total, los carbohidratos deben aportar entre 1.000 y 1.200 Kcal.
• Para que sea saludable, solo entre 100 y 120 Kcal deben ser carbohidratos simples, y el resto (900 a 1.000 Kcal) deben ser carbohidratos complejos (cereales, algunas verduras y hortalizas, frutas y leguminosas).
• Al comer carbohidratos, es mejor optar por cereales integrales, granos y tubérculos, y limitar los carbohidratos refinados como el azúcar o harinas refinadas.
• Deben consumir cereales, así como patatas.
• Hay factores como el metabolismo de cada persona, su resistencia a la insulina e intolerancias, que llevan a limitar las cantidades de estos y el tipo de carbohidratos, estén o no considerados saludables a nivel general.

Grasas

• Las grasas no deben superar las 600 Kcal del aporte de energía en una dieta equilibrada.
• Es recomendable reducir los alimentos que contengan grasas saturadas y grasas trans (ácidos grasos insaturados), especialmente si se tienen problemas de colesterol.
• Prefiera alimentos bajos en colesterol y grasas, evitando especialmente los que contienen grasas saturadas y trans. Las saturadas son grasas de origen animal, mientras que las trans son grasas procesadas que se encuentran en la margarina y la grasa alimentaria.
• Las grasas saturadas (carne, embutidos, leche y lácteos no descremados) deben aportar menos de 60 Kcal. Las grasas insaturadas (pollo, sardina, arenque, caballa, atún, bonito, salmón, aceite de oliva y colza) deben aportar el porcentaje restante.
• Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos como el salmón y la caballa, son conocidos por sus beneficios para la salud cardiovascular y cerebral. También ayudan a reducir la inflamación y a mejorar la función cognitiva, lo que es vital en la nutrición de personas mayores.

Vitaminas y Minerales Fundamentales

Los profesionales llaman a poner énfasis en una dieta variada y rica en nutrientes, especialmente en calcio, fibra y diferentes vitaminas.

Calcio y Vitamina D

• El calcio y la vitamina D son cruciales para la salud ósea. Con la edad, el riesgo de fracturas aumenta, por lo que es fundamental consumir alimentos ricos en calcio (como lácteos, tofu y vegetales de hojas verdes) y obtener suficiente vitamina D, que favorece la absorción de calcio y previene enfermedades óseas.
• Los lácteos no deben quedar fuera de la dieta de las personas mayores, ya que son la principal fuente de calcio en el organismo. Los lácteos deben llegar a 3 raciones para los hombres y 4 para las mujeres.
• La vitamina D también es muy importante. Por eso, una alimentación saludable en el adulto mayor debe incluir pescados grasos y alimentos fortificados, además de calcio (presente en lácteos y pescados).
• El calcio es un mineral esencial para los huesos, junto con el fósforo, y se encuentra en lácteos, frutos secos, pescado y soja.

Vitaminas del Grupo B

• Las vitaminas del complejo B, como la B6, B12 y ácido fólico, son esenciales para mantener una función cognitiva adecuada y evitar la anemia.
• Estas vitaminas ayudan también en la producción de energía y la regulación del sistema nervioso.
• La vitamina B12 se encuentra en el marisco, carne magra y pescado.

Hierro

• El hierro es un mineral fundamental para prevenir la anemia y se encuentra en carnes rojas, legumbres, espinacas y frutos secos. Su absorción es potenciada por la vitamina C.

Zinc

• El zinc es un antioxidante natural presente en legumbres, pescado, cereales, huevos y carne.

Potasio

• El potasio se encuentra en verduras, frutas y yogures.

Fibra y Digestión

• La fibra es muy importante en la dieta del adulto mayor. Diariamente deben consumir entre 25 y 30 g de fibra como mínimo (cereales integrales, frutas con piel, hortalizas y leguminosas).
• La fibra es clave para una buena digestión y para prevenir el estreñimiento, un problema común en las personas mayores.
• Es muy importante cuidar la digestión de nuestros mayores.

Hidratación Crucial

• Cada célula de nuestro cuerpo necesita agua para funcionar de manera óptima.
• Cada persona tiene necesidades de hidratación distintas, y el nivel de líquido a ingerir depende de sus circunstancias.
• La recomendación estándar es beber aproximadamente unos 2 litros de agua diarios, aunque los adultos deben beber líquidos (zumos, caldos, infusiones, etc.) y agua; en especial esta última por los minerales que aporta. Por lo menos, unos 2.500 cc (dos litros y medio), entre líquidos aportados por las bebidas y por los alimentos.
• Tome suficientes líquidos: no se deshidrate. Algunas personas pierden la capacidad de sentir sed a medida que envejecen.

Recomendaciones Alimentarias Específicas

Alimentos Preferidos

• Una dieta saludable para adultos debe contener variedad de frutas, verduras y legumbres (por sus aportes en fibra, antioxidantes y minerales).
• En cuanto al consumo de verduras y hortalizas, se recomiendan dos raciones diarias.
• Una dieta balanceada, que considere variedad de frutas, lácteos y legumbres, es fundamental para la alimentación en personas mayores.
• Siempre tenga en cuenta que el consumo de pescado se recomienda que sea mayor que el de carnes.
• Se deben consumir de 3 a 4 huevos por semana.

Alimentos a Limitar o Evitar

• Es recomendable limitar la ingesta de calorías vacías o huecas. Es decir, los llamados alimentos que contienen gran cantidad de calorías y aportan energía, pero carecen de nutrientes.
• Para algunos los dulces son irresistibles; sin embargo, es importante recordar que se deben consumir moderada, opcional y ocasionalmente. Esto, claramente, no aplica para los adultos que son diabéticos.
• La cantidad de sal debe ser menor a 6 g/día. La limitación es mayor para los diabéticos.
• Las recetas para adultos mayores deben evitar frutas y zumos ácidos, picantes, frituras y alimentos salados, ahumados o adobados.
• Una dieta pensada para una correcta alimentación de las personas mayores debe evitar ciertos alimentos que a la larga pueden ser dañinos para su salud.
• Con la edad, la hipertensión y la obesidad son dos factores que pueden perjudicar gravemente la salud, por lo que limitar ciertos alimentos es crucial.

Superando Obstáculos para una Nutrición Saludable

Algunos cambios que ocurren a medida que se envejece pueden hacer más difícil que se coma saludablemente. A veces, las enfermedades u otros problemas pueden dificultar el comer sano. Si se está cansado de comer solo, se puede intentar organizar algunas comidas caseras o cocinar con un amigo.

Si se tienen problemas para tragar, se puede intentar beber muchos líquidos con la comida. Si eso no ayuda, se debe consultar con un proveedor de atención médica. Si una enfermedad dificulta cocinar o alimentarse, también es crucial consultar a un profesional de la salud.

Hay muchos alimentos que, además de ser muy buenos para la salud, se comportan como verdaderos aliados para aliviar algunas incomodidades. Así, por ejemplo, se pueden encontrar en las tiendas frutas para aliviar la incontinencia urinaria, lo cual es un efecto positivo a nivel cognitivo y funcional.

La Importancia de la Consulta Profesional

La dieta de una persona mayor debe tener especiales consideraciones para su salud. A pesar de que cada individuo es distinto, estas directrices pueden encaminar a una mejor condición. Muy importante: nunca deje de consultar con un médico especialista en temas de nutrición.

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