Cuando alcanzamos la tercera edad, nuestro cuerpo se debilita más rápido y comienzan a presentarse ciertos malestares que afectan la movilidad y fortaleza muscular. Ante esta realidad, el ejercicio físico se convierte en el mejor aliado.
Durante la tercera edad, las elecciones que tuvimos durante la juventud pueden tener un impacto significativo. Haber llevado una vida sedentaria o activa repercute en el cuerpo y en la forma de vivir. Sin embargo, a pesar del trabajo, la alimentación y el modo de vida previos, siempre estamos a tiempo de adoptar hábitos más saludables, siendo la actividad física el factor más importante.
El Impacto del Envejecimiento y el Sedentarismo
Sobre los 60 o 65 años de edad, hombres y mujeres comienzan a sentir ciertas limitaciones en su cuerpo. La primera de ellas es la falta de agilidad para moverse y la pérdida del equilibrio, provocada por el desgaste y la rigidez de las articulaciones, que termina afectando a todo el cuerpo debido a la pérdida de masa muscular.
Ante esto, es común que los adultos mayores presenten diferentes cambios en el cuerpo, los cuales se observan en la forma de caminar y levantarse, que suelen ser más lentas y dificultosas. Sin embargo, contrario a lo que muchos piensan, lo mejor para estos casos es realizar ejercicio y mantenerse activo físicamente.
Definición de Actividad Física y Sedentarismo
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere consumir energía. En la práctica, consiste en cualquier movimiento, realizado incluso durante el tiempo de ocio, que se efectúa para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, para trabajar o para llevar a cabo las actividades domésticas. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud. Entre las actividades físicas más comunes cabe mencionar: caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes y participar en juegos y actividades recreativas. Todas las personas pueden realizarlas y disfrutar de ellas en función de su capacidad.
El sedentarismo, por su parte, consiste en realizar actividades de bajo gasto de energía mientras se está despierto, como sentarse, reclinarse o tumbarse. Un estilo de vida estacionario o inactivo implica pasar mucho tiempo sentado o acostado, haciendo poco o nada de ejercicio. Los modos de vida de las personas son cada vez más sedentarios debido al transporte motorizado y al uso creciente de pantallas para el trabajo, la educación y el ocio. Muchos trabajos se han vuelto más inactivos, con largos días sentados en un escritorio o durante el transporte al trabajo.
Beneficios de la Actividad Física en Adultos Mayores
La importancia del ejercicio en el adulto mayor
Los beneficios de la actividad física en adultos mayores son numerosos y es necesario realizarlos con responsabilidad y cuidado. Antes de comenzar una rutina, es recomendable consultar con el médico de cabecera o un médico general para determinar qué ejercicios son recomendados y con qué frecuencia. Si te sientes identificado con dolencias relacionadas con la inactividad, la actividad física puede disminuirlas:
- Recuperarás el equilibrio: así podrás prevenir caídas y desplazarte con mayor agilidad. Se ha demostrado que reduce el riesgo de caídas hasta en un 21%.
- Aumentará tu energía: mejorará tu humor, disminuyendo los riesgos de sufrir depresión, ya que te sentirás más optimista e independiente.
- Mejora la forma física: contribuye a la salud cardiometabólica y ósea, además de la capacidad cognitiva y la salud mental, y ayuda a reducir la grasa corporal.
- Reduce el riesgo de enfermedades: disminuye el riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares, la aparición de hipertensión, de cánceres específicos y de diabetes de tipo 2.
- Mejora el sueño: favorece un mejor descanso y bienestar general.
Recomendaciones para la Actividad Física
Si no tienes una rutina profesional de ejercicios, puedes solicitarla con tu médico, a través de un nutricionista o kinesiólogo. Si tu médico aprueba una rutina de ejercicios, puedes probar realizando ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad.
Para ello, se recomienda realizar al menos dos horas y media de ejercicio moderado por semana, lo que equivale a caminatas o actividades rutinarias. La OMS sugiere un mínimo de 150 a 300 minutos de actividad moderada por semana. Se entiende por actividad moderada aquella que implica un nivel de esfuerzo de 5 a 6 puntos en una escala de 10, e incrementa la frecuencia cardíaca al 64% o 76% del máximo para la edad. La actividad intensa se cataloga con una escala de 7 a 8/10 y logra un aumento de la frecuencia cardíaca hasta el 95% de la máxima teórica (220 latidos por minuto menos la edad del paciente).
Antes de aventurarse a realizar cualquier tipo de ejercicio, se recomienda calentar cinco minutos. Esto puede hacerse con una caminata lenta o haciendo estiramientos y elongaciones. Ante dificultades en el ejercicio como dolor en el pecho, mareos, náuseas o problemas para respirar, es importante que consultes a un médico.
Riesgos del Sedentarismo y la Inactividad Física
Si la actividad física es beneficiosa para la salud y el bienestar, cuando no se practica aumenta el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles (ENT) y otros problemas de salud. La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por ENT. Las personas que no hacen suficiente ejercicio presentan un riesgo de mortalidad de un 20% a un 30% superior a las que son suficientemente activas.
Un estilo de vida inactivo puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, a veces conocidas como "enfermedad del sedentarismo", y también puede aumentar el riesgo de muerte prematura. Los datos demuestran que el aumento del sedentarismo se asocia con los siguientes efectos negativos en la salud:
- Aumento de la grasa corporal: la quema de menos calorías contribuye al sobrepeso y la obesidad.
- Deterioro de la salud cardiometabólica: mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes de tipo 2.
- Mayor riesgo de cáncer: incidencia de cáncer en diversos lugares.
- Aumento de la mortalidad: por cualquier causa, por enfermedades cardiovasculares y por cáncer.
- Deterioro de la forma física y el comportamiento prosocial.
- Reducción de la duración del sueño.
Conjuntamente, la inactividad física y los hábitos sedentarios contribuyen a aumentar las ENT y suponen una carga para los sistemas de salud.
Estrategias para Combatir el Sedentarismo
Si has sido sedentario, puedes necesitar comenzar lentamente. Tu profesional de la salud puede ayudarte a elegir el mejor tipo o cantidad de actividad para ti según tu nivel de condición física y tu salud. Puedes ir agregando más ejercicio de forma gradual. Cuanto más puedas hacer, mejor, pero trata de no abrumarte y haz lo que puedas. Hacer poco ejercicio es siempre mejor que nada. Eventualmente, tu meta puede ser realizar la cantidad recomendada de ejercicio para tu edad y salud.
Hay muchas maneras de hacer ejercicio; lo importante es encontrar los tipos que sean mejores para ti:
- Las labores de la casa y en el jardín son actividades físicas válidas.
- Mantente en movimiento mientras ves televisión, por ejemplo, haciendo estiramientos o levantándote a caminar.
- Camina por tu vecindario.
- Considera equipos de ejercicio para el hogar; no siempre se necesita una cinta de correr o elíptica.
- Nunca es tarde para cambiar tus hábitos de ejercicio. Puedes empezar poco a poco y encontrar maneras de incorporar más actividad física a tu vida.
Panorama Global de la Inactividad Física
La OMS realiza un seguimiento periódico de las tendencias relativas a la inactividad física. Según estudios recientes, casi 1800 millones de adultos (el 31%) no practican actividad física, o más concretamente, no cumplen las recomendaciones mundiales de realizar una actividad física moderada durante al menos 150 minutos a la semana. El nivel de inactividad se ha incrementado cinco puntos porcentuales desde 2010 y, de mantenerse esta tendencia, la proporción de adultos que no alcanzarán los niveles recomendados de actividad física será del 35% en 2030.
A nivel mundial, se observan diferencias notables en los niveles de inactividad física en función de la edad y el sexo:
- Las mujeres son, en promedio, cinco puntos porcentuales menos activas que los hombres, un dato que se mantiene desde el año 2000.
- Después de los 60 años, la actividad se reduce tanto en los varones como en las mujeres.
Hay diversos factores que determinan el grado de actividad física de las personas y el nivel general en cada grupo de población, que guardan relación con el individuo o con determinantes sociales, culturales, ambientales y económicos más amplios que influyen en el acceso y las oportunidades de mantenerse activo de forma segura y agradable.
El Rol de los Estados y la Respuesta de la OMS
En el Plan de Acción Mundial de la OMS sobre Actividad Física se formulan recomendaciones sobre políticas para que los países y las comunidades promuevan la actividad física y velen por que todas las personas tengan más oportunidades de mantenerse activas con regularidad. Por ejemplo, se recomiendan políticas que promueven la posibilidad de desplazarse a pie, en bicicleta y en transporte no motorizado; que ofrecen más oportunidades de realizar actividad física en las escuelas, los lugares de trabajo, las guarderías y en la prestación de servicios de salud; y que aumentan la accesibilidad y la disponibilidad del deporte popular y los espacios públicos abiertos.
La OMS ayuda a los países y a las partes interesadas a aplicar las medidas recomendadas mediante la elaboración de orientaciones y directrices políticas de ámbito mundial, el apoyo para la formulación de políticas apropiadas, la concienciación sobre los beneficios de la actividad física y el desarrollo de herramientas técnicas para crear capacidad. También promueve la coordinación y colaboración entre sectores y el seguimiento a escala mundial sobre los progresos realizados para reducir la inactividad física.
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