La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que tiene como resultado el gasto de energía. Mantener el cuerpo en movimiento y hacer ejercicio de manera regular previene la discapacidad que se puede presentar a edades avanzadas.
De acuerdo con el doctor Sergio Salvador Valdés y Rojas, director de Atención Geriátrica del INAPAM, el sedentarismo en la sociedad actual es un motivo de preocupación, por lo que se debe estimular a las generaciones a realizar actividad física de tipo deportivo. El INAPAM ofrece diversas opciones de actividad física para los adultos mayores.
Comprendiendo la Sarcopenia: Pérdida Muscular Relacionada con la Edad
A partir de los 30 años, comenzamos a perder de manera progresiva masa muscular, a partir de los 50 años esta pérdida se acelera y sobre los 70 años se ha perdido aproximadamente un 40% de masa muscular. Esta pérdida de fuerza se debe principalmente al descenso progresivo en la realización de actividades de nuestro día a día.
La sarcopenia es un síndrome que se caracteriza por una pérdida gradual y generalizada de la masa muscular esquelética y la fuerza, con riesgo de presentar resultados adversos como discapacidad física, calidad de vida deficiente y mortalidad. Este término fue acuñado por el doctor Rosenberg para referirse a la pérdida involuntaria del músculo esquelético.
La prevalencia de sarcopenia es alrededor del 25% en individuos bajo 70 años y del 40% en aquellos de 80 o más años, según señala el doctor Juan Carlos Molina, especialista de la Sociedad de Geriatría y Gerontología de Chile.
Causas de la Sarcopenia y la Debilidad Muscular
La etiología de la sarcopenia es multifactorial, y su progresión se atribuye generalmente a cambios relacionados con la edad en el músculo esquelético, como un aumento de la pérdida o la resistencia a los factores anabólicos. Entre los factores que contribuyen, se encuentran:
- Proceso de envejecimiento: Con la edad, las células musculares se deterioran más rápidamente, lo que lleva a la pérdida de fuerza.
- Influencias tempranas de la vida: No haber experimentado un desarrollo óptimo durante la plenitud de la vida (poca masa ósea o escaso volumen muscular) puede favorecer un deterioro más temprano.
- Alimentación inadecuada: La disminución de la ingesta de alimentos en personas mayores puede reflejarse en la pérdida de peso y masa muscular y fuerza. Es más difícil satisfacer las necesidades de nutrientes, especialmente micronutrientes.
- Estilo de vida sedentario: La inactividad física acelera y agrava la pérdida de masa muscular, produciendo una mayor y más rápida atrofia.
- Enfermedades crónicas y tratamientos farmacológicos: Algunas condiciones de salud y medicamentos pueden influir en la pérdida muscular.
- Factores genéticos: Existe una cierta predisposición genética a la pérdida de masa muscular, que puede ser a nivel fibrilar o celular.
- Cambios hormonales: La edad está asociada con la reducción de hormonas anabólicas como andrógenos, estrógenos y hormonas del crecimiento (IGF-1), y el aumento de citoquinas proinflamatorias.
- Causa neurológica: Pérdida de unidades motoras alfa y fibras nerviosas de conducción rápida de la médula espinal, esenciales para la contracción muscular y el equilibrio.
- Causa muscular: Las fibras musculares sufren una disminución en el número de proteínas de contracción, se hacen más delgadas y son reemplazadas por tejido conjuntivo.
- Caquexia: Un síndrome metabólico complejo asociado con enfermedades subyacentes, caracterizado por la pérdida de músculo con o sin pérdida de masa grasa.
- Estrés oxidativo: Un desequilibrio en la producción de oxidantes y la capacidad antioxidante que provoca efectos adversos y daño celular.
Beneficios del Entrenamiento de Fuerza para Adultos Mayores
Trabajar la fuerza de manera regular invierte el proceso de pérdida muscular y tiene muchos beneficios en la tercera edad. El entrenamiento de la fuerza es actualmente uno de los métodos más eficaces para combatir la sarcopenia mediante la estimulación de la hipertrofia e incremento de la fuerza.
Pese a la idea obsoleta de que el entrenamiento de la fuerza es innecesario o ineficaz para las personas mayores, existen evidencias claras de que incluso individuos mayores de 90 años pueden aumentar su acondicionamiento muscular. Los programas de entrenamiento de fuerza en personas mayores probablemente constituyen una de las medidas preventivas más eficaces para retrasar la aparición de sarcopenia.
Otros beneficios significativos incluyen:
- Prevención de discapacidad: El ejercicio regular y el fortalecimiento muscular previenen la discapacidad asociada a la edad.
- Contrarresta deficiencias relacionadas con la edad: Ayuda a mantener la fuerza y el equilibrio, los cuales disminuyen gradualmente a partir de los 30 años, con una fuerte disminución en la sexta década de vida.
- Prevención de caídas: Las caídas son una de las principales causas de hospitalización y dependencia en personas mayores. Fortalecer los músculos, especialmente los de la espalda y los hombros, mejora la postura y el equilibrio.
- Salud cardiovascular: Trabajar la fuerza también cuida el corazón de los mayores.
- Mejora de la densidad ósea: Además del desarrollo de la masa muscular y el aumento de la fuerza, el trabajo de fuerza produce una mineralización de los huesos e incrementa la densidad ósea.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: Los adultos mayores que realizan ejercicio físico de intensidad moderada mantienen una mejor función de su sistema inmunológico.
- Mayor vitalidad: Las personas mayores con músculos más fuertes se sienten más vitales en comparación con quienes llevan una vida más sedentaria.
- Mantenimiento de la independencia: La fisioterapia, por ejemplo, ayuda a desarrollar y recuperar al máximo el movimiento y la capacidad funcional, manteniendo el nivel de autonomía en las actividades del día a día.
Pilares Fundamentales para la Recuperación y el Mantenimiento Muscular
La recuperación exitosa de la masa muscular en adultos mayores se asienta en tres pilares esenciales: el ejercicio, la alimentación y el descanso. En algunas ocasiones, se precisan tratamientos adicionales y complementarios según las necesidades concretas de la persona.
El Ejercicio Físico Regular
La cantidad de actividad física que haya practicado el adulto mayor a lo largo de su vida será determinante a la hora de reducir su masa muscular. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una media de tres horas semanales de ejercicio físico en personas mayores de 65 años.
Es fundamental que los ejercicios se adapten a la capacidad actual de cada individuo. La inactividad física que surge a consecuencia de las restricciones sanitarias o del propio envejecimiento puede afectar la salud de las personas mayores, por lo que un plan de ejercicios busca entregar una respuesta a la necesidad de mantenerse activos.
Rutina de Ejercicios de CALENTAMIENTO para Adultos Mayores Activos (10 minutos)
La Nutrición Adecuada
Una dieta completa que tenga la cantidad que requiere cada persona de proteínas, hidratos de carbono y grasas es fundamental para la recuperación muscular. Durante este proceso, la proteína es indispensable, con una recomendación de 1,8 g-2 g por kilo de peso corporal.
Además, no hay que perder de vista los micronutrientes, ya que la correcta absorción del organismo de la proteína dependerá de ellos y son indispensables para que el cuerpo funcione correctamente y se reduzca el deterioro. Nutrientes consistentemente ligados a la sarcopenia y fragilidad en adultos mayores son la vitamina D, proteínas, y una serie de nutrientes antioxidantes, que incluyen carotenoides, selenio y vitaminas E y C.
El Descanso Reparador
Es común restarle importancia al descanso, pero es un pilar vital en la lucha contra la pérdida de masa muscular en personas mayores. Las horas de sueño ideales dependen de la persona, pero lo recomendado es moverse dentro del rango de entre 7 y 8 horas diarias.
No todo se reduce a las horas de sueño; la importancia del descanso radica en cuán reparador sea, es decir, la calidad del sueño. Los trastornos del sueño en personas mayores suelen ser comunes y pueden mermar dicha calidad, ralentizando el proceso de recuperación de la masa muscular.
Ejercicios Recomendados para Fortalecer la Musculatura
Un plan de ejercicios para adultos mayores, creado por docentes y estudiantes de kinesiología, puede realizarse de manera independiente en el hogar. El programa cuenta con 4 tipos de ejercicios: movimiento articular, equilibrio, fuerza y flexibilidad. La meta semanal es realizar por lo menos 3 veces cada tipo de ejercicio.
Calentamiento Previo
Los días que haga su rutina debe calentar antes durante al menos 5 minutos para preparar los músculos.
Ejercicios de Fuerza para Piernas y Glúteos
- Sentadillas (con silla): Utilizando una silla, levántese y siéntese con los brazos en cruz para intentar no utilizarlos. Si tiene problemas de equilibrio, puede usar los brazos o agarrarse a una superficie estable. Intente mantener los hombros y la espalda rectos.
Beneficio: Mejora la fuerza en los miembros inferiores y entrena la propiocepción al levantarse de una silla, previniendo caídas.
- Flexión Plantar (elevación de talones): Cerca de una pared o silla para mantener el equilibrio, levante los talones mientras se apoya en los dedos de los pies. Intente mantener las puntillas durante al menos 3 segundos, luego bájelos lentamente hacia el suelo.
Beneficio: Favorece los músculos de los tobillos y pantorrillas, importantes para la deambulación, subir y bajar escaleras y mantener el equilibrio.
- Apertura y Cierre de Piernas: Sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo, abra y cierre las piernas hacia los lados y después júntelas nuevamente.
- Contracciones de Glúteos: Sentado en una silla, apriete los glúteos durante unos 5 segundos y luego relájelos.
Beneficio: El fortalecimiento de los glúteos mejora la estabilidad de la pelvis y la capacidad para mantener una postura adecuada.
- Zancadas: Dé un paso extenso hacia delante y flexione ambas rodillas manteniendo una postura estable, después lentamente vuelva a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna. Puede ayudarse de una silla o superficie estable.
Beneficio: Fortalece los músculos de las piernas, incluyendo cuádriceps y glúteos, mejorando la estabilidad y movilidad de las articulaciones de la cadera y la rodilla. Reduce el riesgo de caídas.
Ejercicios de Fuerza para Brazos y Tren Superior
- Flexiones de Pared: Coloque las manos en la pared, a la altura del pecho, y realice flexiones de brazo inclinando el cuerpo hacia la pared y volviendo a la posición inicial. Tenga en cuenta el calzado antideslizante para no resbalar.
Beneficio: Trabaja la musculatura del tren superior mejorando la fuerza y resistencia de brazos, pecho y hombros, lo que facilita el agarre, la capacidad para levantarse, sentarse, mover objetos y realizar tareas cotidianas.
- Tríceps (con silla de apoyabrazos): Sentado en una silla con apoyabrazos, rodillas flexionadas y pies completamente apoyados en el suelo. Inclínese hacia delante con la espalda y los hombros rectos, agárrese del apoyabrazos de la silla y empúlsese hacia arriba sin llegar a levantarse, manténgase un segundo y vuelva lentamente a la posición sentada.
Beneficio: Trabaja la musculatura de los brazos.
- Elevaciones de Hombro: Sentado en una silla, con los brazos a los lados, levante los hombros hacia las orejas, mantenga unos 3 segundos y luego bájelos lentamente.
Beneficio: Ayuda a fortalecer la musculatura del hombro y cuello, mejorando la postura y la capacidad de levantar objetos ligeros.
- Caminatas con Resistencias: Camine por casa o dé paseos ligeros por el barrio con pesas de manos y pies ligeras (de medio o un kilo) o un chaleco lastrado.
Ejercicios de Equilibrio y Flexibilidad
- Equilibrio sobre una Pierna: Ayúdese del respaldo de una silla o superficie estable, levante una pierna flexionando la rodilla y aguante unos segundos, aumentando el tiempo progresivamente.
Beneficio: Fortalece los músculos del pie y el tobillo, esenciales para el equilibrio.
- Tai-Chi o Yoga: Los ejercicios de equilibrio y flexibilidad, como tai-chi o yoga, también son importantes para prevenir caídas y mantener la movilidad.
Consejos para un Entrenamiento Efectivo y Seguro
- Constancia: El ejercicio no solo necesita de una rutina personalizada, sino también de constancia para ver resultados.
- Adaptación: Los ejercicios deben adaptarse a la capacidad actual de su familiar. Pregúntele si los ejercicios le resultan fáciles o difíciles.
- Entrenamiento Acompañado: Entrenar acompañado es una buena opción para evitar la desmotivación.
- Revisar el Progreso: Cada semana o cada mes, revise el registro de ejercicios para que el adulto mayor vea cómo ha avanzado y celebre cualquier pequeño logro.
- Seguridad: En el caso de las personas mayores, el entorno puede añadir cierta peligrosidad a los entrenamientos. Asegúrese de usar calzado antideslizante y realizar los ejercicios en un espacio seguro y estable.
tags: #adultos #mayores #fortaleciendo #musculatura