El ejercicio regular es una de las herramientas más poderosas para mejorar tanto la salud física como mental en la tercera edad. Mantener la masa muscular no solo ayuda a prevenir caídas y mejorar la movilidad, sino que también tiene un impacto positivo en el bienestar emocional y mental.
La Importancia de la Aptitud Física en la Tercera Edad
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios naturales. Es común notar que los músculos se debilitan, los huesos se adelgazan y el equilibrio se vuelve un poco más inestable. Estos cambios pueden dificultar tareas cotidianas, como cargar la compra o subir escaleras. Sin embargo, con ejercicio regular es posible retardar estos cambios y mantener la independencia.
El Doctor Roshni Kundranda, especialista en medicina geriátrica de Banner Health, afirma que "el ejercicio no solo fortalece los músculos y mejora la flexibilidad, sino que también puede reducir la depresión, agudizar la memoria, proteger la salud ósea y disminuir el riesgo de muerte”. Estos beneficios, a su vez, favorecen el funcionamiento diario, ayudan a mantener la independencia y previenen caídas y lesiones relacionadas con ellas.
Cambios Físicos Asociados al Envejecimiento
- El envejecimiento produce una serie de cambios en todo el organismo.
- Con la edad, disminuye la capacidad de producir el tejido de las articulaciones, lo que genera dolor al movernos y otras dificultades motoras.
- El cerebro también experimenta cambios, lo que puede afectar la función cognitiva.
Riesgos del Sedentarismo en la Población Mayor
La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas que no hacen suficiente ejercicio presentan un riesgo de mortalidad de un 20% a un 30% superior a las que son suficientemente activas. Conjuntamente, la inactividad física y los hábitos sedentarios contribuyen a aumentar las enfermedades no transmisibles (ENT) y suponen una carga para los sistemas de salud.
Actividad física y disminución del sedentarismo para personas mayores
Beneficios Clave del Ejercicio Regular
El ejercicio regular ofrece una amplia gama de beneficios para los adultos mayores, abordando aspectos físicos, mentales y sociales.
Mejora de la Salud Física
Uno de los principales beneficios del ejercicio en la tercera edad es la mejora en la movilidad y la reducción del riesgo de caídas. El entrenamiento de fuerza y resistencia ayuda a mantener los músculos activos y fuertes, lo que facilita realizar actividades diarias como caminar, subir escaleras y llevar objetos pesados.
- Mejora la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.
- Apoya la salud del corazón y los pulmones.
- Ayuda a controlar enfermedades crónicas como la artritis, la diabetes y la presión arterial alta.
- Contribuye al control de peso saludable.
- Reduce el riesgo de osteoporosis y la pérdida de minerales en los huesos.
- Disminuye el riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares.
Bienestar Mental y Emocional
El ejercicio también tiene un impacto significativo en la salud mental. Ayuda a liberar endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. Las personas mayores que hacen ejercicio regularmente tienden a tener una mejor función cognitiva, lo que puede retrasar el inicio de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
- Reduce los síntomas de ansiedad y depresión.
- Mejora la calidad del sueño.
- Mejora la memoria y las habilidades de pensamiento.
- Preserva la salud del cerebro.
- Practicar gimnasia grupal, nadar o simplemente realizar ejercicio de impacto controlado favorecen la sociabilidad, liberando neurotransmisores asociados al bienestar y reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión.
Conexión Social y Reducción del Aislamiento
La conexión social es un beneficio a menudo subestimado del ejercicio en grupo. "Ejercitarse con otras personas puede brindar motivación, ánimo e instrucción profesional que puede ayudar a prevenir lesiones”, afirmó el Dr. Kundranda. “También mejora el estado de ánimo al liberar endorfinas y reduce el aislamiento al fortalecer los vínculos sociales”.
- Construye un sentido de comunidad.
- Forma amistades con personas en una etapa similar de la vida.
- El aislamiento social puede provocar tristeza o miedo.
Tipos de Ejercicio Recomendados para Adultos Mayores
Expertos como la Asociación Estadounidense del Corazón y el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomiendan que los adultos mayores se concentren en cuatro tipos de ejercicio:
1. Ejercicio Aeróbico
Actividades como caminar a paso ligero, nadar, hacer aeróbic acuático, bailar o andar en bicicleta son ideales. Se recomienda realizar 150 minutos semanales de actividad moderada o 60 minutos de actividad vigorosa. No es necesario hacerlo todo de golpe; se puede dividir en sesiones más cortas. Una buena regla general es poder mantener una conversación mientras se está en movimiento.
2. Fortalecimiento Muscular
Las actividades pueden incluir el uso de bandas de resistencia, máquinas de pesas o movimientos con peso corporal. El objetivo es entrenar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana.
3. Flexibilidad
Los estiramientos dinámicos son clave para ser más flexible y adquirir buenas posturas. Es mejor estirar después de entrenar, cuando el cuerpo está caliente. Mantenga cada estiramiento de 10 a 30 segundos y repítalo tres o cuatro veces.
4. Entrenamiento de Equilibrio
Ejercicios como el tai chi o estar de pie sobre una pierna pueden mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de caídas. Esto es fundamental para quienes ya se han caído o se sienten inestables.
Programas de Fitness Adaptados para Adultos Mayores
Si bien cualquier gimnasio puede ofrecer pesas y cintas de correr, programas de fitness diseñados específicamente para adultos mayores (de 65 años o más) como SilverSneakers® y Silver&Fit® son altamente beneficiosos. “Ofrecen acceso a gimnasios participantes, clases especializadas como yoga y entrenamiento de fuerza, e incluso recursos en línea de nutrición y acondicionamiento físico”, dijo el Dr. Kundranda. “Algunos programas también incluyen kits de entrenamiento en casa o clases en parques y centros comunitarios locales”.
Características de los Programas Especializados
- A diferencia de una membresía de gimnasio estándar, las clases y los recursos están adaptados a todos los niveles de condición física.
- Son guiados por instructores capacitados para trabajar con adultos mayores.
- Estos programas suelen estar cubiertos por los planes Medicare Advantage (Parte C) o Medigap, lo que los convierte en una opción económica.
- Smart Fit Chile también ofrece rutinas de entrenamiento para maximizar los beneficios del ejercicio en la tercera edad, con entrenadores que pueden personalizar los programas según las necesidades individuales.
Cómo Unirse a un Programa de Fitness
- Verifique su seguro: vea si su plan Medicare Advantage o Medigap cubre programas como SilverSneakers, Silver&Fit u otras opciones.
- Visita el sitio web del programa: busque gimnasios participantes, clases en línea o programas comunitarios cerca de usted.
- Pruebe una clase: descubra cómo se siente, ya que los instructores pueden adaptar los ejercicios a todos los niveles de condición física.
- Manténgase animado: pídale a un amigo o familiar que lo acompañe para mayor motivación.
- Aumente gradualmente: considere clases para principiantes, como yoga en silla, caminatas o entrenamiento de fuerza. Si lleva tiempo sin hacer actividad, empiece poco a poco.
El Dr. Kundranda sugiere: “Empieza con actividades más ligeras, como caminar de 5 a 10 minutos al día, y poco a poco añade uno o dos ejercicios de fuerza sencillos tres veces por semana. Recuerda que no tiene que suceder todo de golpe. El objetivo es moverse más, no esforzarse demasiado al principio”.
Gimnasia Adaptada para Personas Mayores
La gimnasia adaptada para personas mayores tiene múltiples beneficios para la salud. Igualmente, reduce el riesgo de desarrollar diversas enfermedades y contribuye a la prevención de la depresión. Es importante recordar que debemos disfrutar la actividad física y relajarnos con su práctica.
Formas de Gimnasia Suave Adecuadas
- Qigong: esta práctica se basa en movimientos realizados de pie o en el suelo para lograr el equilibrio del cuerpo y la mente.
- Tai chi: muy cercano al qigong, es un arte marcial que mejora el equilibrio y la flexibilidad.
- Yoga: enfatiza la postura y la energía a través del control del movimiento, ejercicios de estiramiento, flexión, torsión y respiración.
- Pilates: se realizan movimientos con control y precisión, con el fin de trabajar los músculos profundos o posturales (como el estómago o la espalda) mientras se respira durante el ejercicio.
- Estiramientos: se basa en estiramientos dinámicos para ser más flexibles y adquirir buenas posturas.
Recomendaciones Adicionales para el Ejercicio
- Consulta a tu médico si estás decidido a hacer ejercicio. Tu historial y una prueba de esfuerzo determinarán qué tipo de ejercicio puedes practicar y a cuánta intensidad.
- Ejercítate en grupo, según tu edad o grado de incapacidad.
- Hay que relajar la musculatura y no hay que llegar a la fatiga en ningún caso.
- El ejercicio tiene que ser ligero, de corta duración y con frecuentes descansos.
- No realizar ejercicio en condiciones extremas de frío o calor, tanto en ambientes cerrados como al aire libre. La menor proporción de glándulas sudoríparas en las personas mayores dificulta la pérdida de calor.