Actividades con Pelotas para Adultos Mayores: Beneficios y Técnicas

Es un hecho ya comprobado que la actividad física tiene un efecto saludable no solo en el cuerpo, sino también en la mente. Durante el ejercicio, el organismo produce endorfinas, o en otras palabras las hormonas de la “felicidad”, que mejoran el bienestar. Todas las personas mayores activas que se preocupan por mantenerse en buena forma física y con vigor deben hacer ejercicio. Una de las buenas prácticas y una de las múltiples opciones son los juegos con pelotas para mayores, tal como los ejercicios con una pelota de rehabilitación.

Beneficios de la Gimnasia con Pelota para Rehabilitación (Fitball)

Se pueden destacar muchos beneficios de esta gimnasia. Los ejercicios con el balón de rehabilitación, también conocido como fitball, están destinados a personas de todas las edades. Sin embargo, su alcance e intensidad deben ajustarse a la situación individual, teniendo en cuenta las dolencias y limitaciones del residente. La pelota que se usa para este tipo de ejercicios o rehabilitación está hecha de materiales duraderos, por lo que puede usarse como equipo de gimnasia para personas con graves problemas de salud o con sobrepeso.

Las personas mayores de 60 años son particularmente propensas a sufrir dolores articulares. Los ejercicios regulares con una pelota de rehabilitación definitivamente mejoran la coordinación motora y facilitan el movimiento. Hacer ejercicio de forma regular tiene un efecto positivo real y mensurable en la salud de los residentes. Basándonos en la experiencia de muchos de ellos, podemos concluir que el ejercicio regular mejoró su condición y bienestar en poco tiempo. En la Residencia Olimpia, se practica la gimnasia tanto para la salud como para la recreación.

Selección y Preparación para el Ejercicio

El primer paso con el que empiezan los terapeutas es ayudar a elegir el tamaño de la pelota. La selección de una pelota de rehabilitación debe depender de la altura de la persona mayor. Se prepara cuidadosamente el lugar donde se realizan las clases.

Ejercicios con el Fitball

El calentamiento consiste en realizar giros de cuerpo o brazos mientras están sentados sobre la pelota. También se pueden realizar giros de cabeza, balanceo o círculos de cadera. Después de un buen calentamiento, se pasa a la fase del entrenamiento principal. La actividad tiene como objetivo principal fortalecer la musculatura y mantener la elasticidad. Al sentarse, equilibrar el cuerpo, acostarse, levantar y cualquier combinación de movimientos corporales con la pelota, se trabajan los músculos responsables de la postura, es decir, la musculatura postular de la espalda.

Ejemplos de Movimientos con Fitball:

• Pase de la pelota en círculo: Esta actividad se realiza en círculo y por parejas. Se trata de pasar la pelota con ambas manos al compañero y dar una palmada antes de recibir la pelota de vuelta.
• Fortalecimiento de la espalda baja: Uno de los ejercicios para fortalecer la espalda baja y parte del cuerpo es acostarse con la espalda sobre la pelota, con los brazos estirados por encima de la cabeza y los pies firmemente separados del suelo. Consiste en enderezar las rodillas para que la pelota se mueva.
• Elevación de brazos sentado: El siguiente ejercicio consiste en sentarse sobre la pelota con los pies apoyados en el suelo, al ancho de las caderas, y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Los brazos descansan a lo largo del cuerpo. Con la inhalación, las manos se elevan por encima de la cabeza; con la exhalación, vuelven a la posición inicial.
• Inclinación con pelota: Se empieza el ejercicio de una postura de pie con las piernas separadas (más anchas que las caderas) y manteniendo la pelota con ambas manos. Con los brazos extendidos se levanta la pelota y, al inclinarse, se apoya en el suelo.
• Rodar la pelota por el suelo: Otra variante es rodar la pelota por el suelo. Se empieza desde la postura ligeramente inclinada con las rodillas flexionadas.

Entre los accesorios con los que debe equiparse cada senior, ciertamente debería haber una pelota de rehabilitación.

Automasaje con Pelotas de Tenis para Alivio del Dolor y Flexibilidad

Imagina que tienes una solución para aliviar el estrés, la fatiga y la tensión muscular. Es tan pequeña que cabe en el bolsillo y tan barata que puede encontrarse por un precio muy bajo. Última pista: es de color amarillo. Sí, ¡eso es! La solución es una pelota de tenis.

El procedimiento es simple: coloca una pelota de tenis en una parte del cuerpo que sientas dolorida o tensa y apoya tu peso sobre ella. La presión afloja los músculos tensos y aumenta la circulación. Los bailarines emplean desde hace mucho tiempo la técnica de automasaje con pelotas de tenis para ejercitar sus músculos contracturados, los terapeutas corporales se la indican a sus pacientes con lesiones crónicas y los practicantes de asanas que buscan aumentar la flexibilidad y el confort en sus cuerpos también la están utilizando.

El automasaje con pelotas de tenis se ve potenciado en gran medida por el estiramiento, que aumenta aún más la circulación y reeduca los músculos para que descansen a una longitud mayor. Permite desbloquear los glúteos, estirar los isquiotibiales y los aductores, y restaurar el equilibrio de los músculos de la columna vertebral.

Técnicas de Automasaje Detalladas

1. Desbloqueo de Glúteos

Antes de pasar a aplicaciones más complejas, comenzaremos con una técnica sencilla para que tengas una idea de cómo funciona. Acuéstate en savasana (postura del cadáver) y coloca la pelota en el centro de la parte más carnosa del glúteo izquierdo. La presión puede ser dolorosa, pero si se siente como un buen dolor y ves que es posible lograr la relajación, quédate ahí por unas cuantas respiraciones. Si descubres que contraes los músculos en respuesta al dolor, mueve la pelota para encontrar un lugar menos doloroso o acuéstate sobre una superficie acolchada para reducir la presión. Relájate y respira. Imagina que la respiración circula alrededor del punto de presión y visualiza el músculo ablandándose sobre la pelota. Después de un minuto, retira la pelota. Antes de repetir el proceso en el lado derecho, observa cómo el glúteo izquierdo se siente más relajado y más blando sobre el piso que el glúteo derecho.

¿Qué fue lo que sucedió? Utilizaste la pelota para expulsar la sangre, la linfa y las toxinas de los tejidos musculares. Cuando retiraste la pelota, entró sangre fresca que suministró oxígeno y nutrientes a los tejidos. El siguiente paso consiste en estirar el músculo para aumentar el flujo de sangre y restablecer el tono muscular. Los músculos con un tono alto están tensos y esa tensión impide el flujo de sangre. El estiramiento permite que el músculo quede más blando, más “fluido” y más largo en estado de reposo. Al colocar la pelota de tenis en los glúteos, desbloqueamos el flujo de circulación allí y en los rotadores externos.

Estiramiento Complementario: Postura de la Cuna Reclinada

Ahora podemos dar a estos mismos músculos un buen estiramiento haciendo la postura de la cuna reclinada. Para esto, acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas apuntando hacia el techo. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y entrelaza las manos detrás del muslo izquierdo. Si tienes dificultades para llegar hasta allí, utiliza una correa. El objetivo es que tus omóplatos se apoyen en el piso y los músculos pectorales se abran. Lleva el muslo hacia ti y detente justo donde comiences a sentir el estiramiento. Acomoda el isquion izquierdo sobre el tapete llevándolo hacia abajo, de modo que el sacro quede arraigado. Quédate así durante varias respiraciones relajadas. A medida que sientas que se afloja, lleva tu muslo más cerca y avanza un poco más en el estiramiento. Después de esto, inclina el muslo izquierdo hacia afuera, unos tres a cinco centímetros de tu hombro izquierdo. Empuja hacia la diagonal opuesta con el isquion derecho, así sentirás un mayor estiramiento en la cadera derecha.

2. Aflojar los Isquiotibiales

El automasaje con una pelota de tenis se aplica en cualquier parte del cuerpo a la que puedas llegar. Los isquiotibiales son un buen lugar para comenzar, porque generalmente estamos tensos en esa zona. Las actividades como correr, bailar o los deportes que favorecen el desarrollo de un solo lado del cuerpo tienden a lesionar los músculos isquiotibiales o a trabajarlos de manera desigual, lo que puede causar problemas en las rodillas y desequilibrios en la postura. La pierna tiene tres isquiotibiales diferentes y cualquiera de ellos puede tensarse.

Estiramientos Preliminares para Isquiotibiales

Puedes hacer algunos estiramientos preliminares para determinar cuáles de estos músculos están restringiendo tu movimiento. Comienza acostándote boca arriba con los dos pies apoyados en el suelo y las rodillas apuntando hacia el techo. Levanta la pierna derecha y sostén el arco de tu pie con una correa. Si llevas la pierna hacia afuera, más allá del hombro derecho, estarás estirando el isquiotibial interno. Si llevas la pierna hacia el hombro izquierdo, estarás estirando el isquiotibial externo. Si la llevas directamente sobre la cadera, estirarás el centro.

Lo más común es que uno de estos ángulos te resulte más difícil de estirar que los otros. Presta atención al grado de estiramiento que tienes en cada una de las tres posiciones. Luego repite estos estiramientos con la pierna izquierda.

Masaje Directo en Isquiotibiales

Para trabajar con cualquier zona problemática en los isquiotibiales, comienza por sentarte en una silla acolchada. Coloca la pelota cerca del isquion. Dirige la pelota hacia el isquiotibial donde estés experimentando mayor dolor o tensión. En algunos puntos esta presión puede ser dolorosa; si eso sucede, alíviala para no tensar la zona. Relájate y respira, fíjate si el nivel de dolor disminuye. Aumenta gradualmente la presión, pero trata de mantenerte en tu zona de confort.

Es normal que estos puntos sensibles se agrupen. Si mueves la pelota unos milímetros en cualquier dirección, puede que encuentres otro punto doloroso. Muévete al siguiente punto cuando el dolor disminuya a la mitad. Recórrelos con la pelota, mientras trabajas lenta y pacientemente.

También puede suceder que la presión en una determinada zona provoque dolor, entumecimiento o sensaciones de calor u hormigueo en otras áreas del cuerpo. Estos puntos "desencadenantes" indican un mayor grado de trauma en el tejido. Alivia un poco la presión, pero mantente en ese punto hasta que deje de provocar esas otras sensaciones. Si trabajas en estas zonas con regularidad, verás que el tono muscular saludable se restaura progresivamente.

Si no tienes ningún dolor en los isquiotibiales y solo quieres lograr un mejor estiramiento, simplemente coloca la pelota bajo la pierna y muévela lentamente, centímetro a centímetro, manteniéndola unos quince a treinta segundos en cada lugar. Detente justo por encima de la rodilla. Repite del otro lado y presta atención a cualquier diferencia que percibas.

Para finalizar el masaje, vuelve a estirarte con la correa. Nota la diferencia entre los dos estiramientos, antes y después. Quédate aquí y respira estirando cómodamente, el tiempo suficiente como para permitirte sentir que los músculos se aflojan y se alargan.

3. Alargar los Aductores

Muchas veces, los aductores tensos obstaculizan las posturas de flexión hacia adelante. Siéntate en una silla acolchada o con una manta cubriendo los bordes. Para liberar el aductor derecho, toma la pelota con la mano izquierda y coloca el dorso de esa mano en el borde derecho de la silla. Inclínate hacia la izquierda y apoya el muslo interno derecho sobre la pelota. Mueve tu cuerpo hacia atrás y hacia la derecha para aplicar presión. Comienza en la ingle y avanza centímetro a centímetro, quedándote más tiempo en los puntos más dolorosos. Como en el ejercicio anterior, detente justo por encima de la rodilla. Puedes trabajar ambos lados o, si hay un lado que esté más tenso, enfócate en él.

Estiramiento Complementario: Baddha Konasana (Postura de la Mariposa)

Puedes hacer baddha konasana (postura de la mariposa) para estirar los aductores. Para esto, siéntate y junta las plantas de los pies. Si tu espalda se encorva en esta posición, apóyate sobre una o más mantas dobladas. Entrelaza tus manos alrededor de tus pies y hunde los isquiones en la manta mientras levantas la espalda. Siente las costillas estirándose lejos de las caderas. Si quieres lograr un estiramiento más profundo, haz una flexión desde las articulaciones de la cadera con todo el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Dirige el esternón hacia arriba y hacia adelante mientras llevas los isquiones hacia abajo y afuera. Encuentra un grado de estiramiento que te resulte cómodo, así podrás mantenerlo sin esfuerzo.

Quédate así por varios minutos y respira, concentrándote en la parte trasera de la columna vertebral cuando inhalas y en la parte delantera de la columna vertebral cuando exhalas. Relaja los pliegues de las caderas y las ingles. A medida que los músculos se relajan, continúa con el estiramiento y aumenta la flexión. Para salir de la postura, empuja con la coronilla mientras regresas con el torso hacia el centro.

4. Restablecer el Equilibrio de la Columna Vertebral

Hemos explorado algunas formas de equilibrar la parte inferior del cuerpo. Veamos cómo la presión de la pelota, seguida de torsiones y flexiones laterales, puede restablecer el equilibrio de los músculos de la columna vertebral. Si los músculos de la pelvis y las piernas tienen patrones de tensión desigual, es probable que estos patrones se reflejen como desequilibrios en los músculos de la columna. Seguramente alguna vez te sentaste por un buen rato en una superficie irregular y luego notaste que tu espalda o cuello se tensaron: ese mismo desequilibrio puede ser creado por patrones desiguales de tensión muscular.

Masaje de Columna con Dos Pelotas

Coloca dos pelotas de tenis en un calcetín y cierra el extremo abierto con una banda elástica. Acuéstate boca arriba sobre una superficie acolchada, apoya los pies en el piso y coloca el calcetín de modo que las pelotas queden una a cada lado de la base de la columna vertebral. Quédate allí y respira. Mueve las pelotas -centímetro a centímetro- a lo largo de la columna vertebral mientras te quedas y respiras en los puntos dolorosos. Si te sucede esto, entonces prueba acostarte en la cama, así aliviarás considerablemente la presión. También puedes sustituir las pelotas de tenis por pelotas de raqueta, que son más blandas y de menor tamaño. Si no es suficiente, puedes omitir la parte inferior de las costillas y pasar directamente a trabajar entre los omóplatos. Cuando te acerques a la parte superior de los hombros, vuelve a utilizar una sola pelota. Colócala en la parte superior del hombro izquierdo, cerca de la articulación. Regula el peso corporal que descargas sobre la pelota subiendo o bajando las caderas. Quédate así y respira, tómate el tiempo necesario para sentir que el tejido muscular se afloja con cada respiración. Cuando hayas terminado, vuelve a apoyar las caderas en el suelo y lleva la pelota hacia el cuello. Regresa a la postura del puente para aplicar presión. Repite del otro lado. Desarma la postura y descansa.

Masaje de Cuello

Para trabajar el cuello, quédate boca arriba con los pies cerca de los isquiones. Gira la cabeza hacia la izquierda, coloca la pelota en la base del lado izquierdo del cuello y asegúrate de que la pelota presiona el músculo y no la columna vertebral. Respira y relájate, desarma otra vez la postura para llevar la pelota hacia arriba por el cuello. Luego hazlo del lado derecho.

Los músculos que acabamos de masajear son los llamados paraespinales, una compleja red compuesta de varias capas que funcionan como sostén de la columna. Cuando estos músculos están tensos no solo causan dolor y rigidez, sino que también pueden interferir con el funcionamiento de los nervios, los que a su vez afectan las funciones de los órganos. Con las asanas de torsión y flexión, estiramos estos músculos y creamos el espacio que los nervios necesitan.

Estiramientos Complementarios para la Columna: Torsiones y Flexiones Laterales

Siéntate sobre un cojín o una manta doblada si tus isquiotibiales no permiten que tu columna vertebral se enderece.

• Marichyasana (Postura del Sabio Marichi): Comenzaremos con una torsión llamada marichyasana. Siéntate en dandasana (postura del bastón) y acerca el pie izquierdo a la ingle, con la rodilla apuntando hacia el techo. Presiona los isquiones contra el piso y levanta la coronilla para enderezar la columna vertebral. Envuelve la rodilla izquierda con el brazo derecho -sin apretar- y coloca la mano izquierda sobre el piso, detrás de ti. Comienza a girar hacia la izquierda, desde la zona de los riñones, prestando atención a cada vértebra. Siente cómo cada una rota en relación con la que está debajo. Mueve vértebra a vértebra hasta llegar a la parte superior del cuello. Respira profundamente en la torsión, sentirás cómo se estiran las costillas y la columna desde adentro.
• Parighasana (Postura del Cerrojo): Después de esto, pasa a parighasana. Esta asana estira los músculos que producen la flexión lateral, tanto los profundos como los superficiales. Arrodíllate sobre una superficie acolchada con las caderas en extensión. Estira la pierna izquierda hacia un lado, mantén la pierna derecha perpendicular al piso y las caderas parejas. Rota el pie izquierdo hacia una diagonal cómoda. Inhala, coloca los brazos hacia los lados y flexiónate hacia la izquierda. Luego lleva la mano izquierda al muslo y estírate con el brazo derecho sobre la pierna izquierda, con la palma de la mano hacia abajo. Empuja con la coronilla, respira profundamente en el lado derecho de la columna vertebral y enfoca la respiración en las áreas tensas. Asegúrate de no dejar caer la caja torácica; en vez de eso, extiéndete sobre la pierna empujando la coronilla para aumentar el espacio entre las vértebras.

Estas son solo algunas de las infinitas posibilidades que las pelotas de tenis te brindan con el fin de mejorar tu práctica de bienestar. A medida que recuperes la capacidad de los músculos para alargarse, traerás nueva vida, fuerza y energía a tus extremidades y a tu columna vertebral. Y mientras aumenta la circulación sanguínea en áreas que estaban bloqueadas, verás cómo otras áreas también restablecen su equilibrio. Cuanto más fluya tu cuerpo interior, con más facilidad y gracia te moverás en tu vida.

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